Joga nidra to starożytna praktyka dobra na współczesne, wymagające czasy. Jest dostępna dla każdego, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Głęboko relaksuje ciało i wzmacnia naszą odporność na stres. Pomaga na bezsenność, a nawet poprawia pamięć. I nie są to jej jedyne korzyści – tak naprawdę daje nam o wiele więcej.
Nasze pierwsze spotkanie nastąpiło w 2015 r. Mieszkałam wtedy we wspólnocie jogi oraz medytacji hridaja na południu Meksyku i mimo że miałam już za sobą około 10 lat praktyki jogi, nigdy wcześniej nie zetknęłam się z nidrą. Po zajęciach poczułam się jak nowo narodzona. Ta krótka sesja przyniosła mi poczucie głębokiego uspokojenia, dystans do otaczającego świata i lekkość ducha, których wcześniej nie doświadczyłam. Wtedy jeszcze nie znałam teorii i nie wiedziałam, że przez ostatnie pół godziny mój mózg swobodnie pływał na falach alfa – charakterystycznych dla fazy relaksu tuż przed zaśnięciem. Sporo później dowiedziałam się też, że klasyczne teksty określają stan po jodze nidrze jako „pokój nie do określenia słowami”. Dlatego w kolejnych latach po powrocie do Polski z radością obserwowałam, jak z roku na rok coraz więcej szkół i nauczycieli jogi proponowało tę praktykę swoim uczniom.
Droga do głębokiego relaksu
Zacznijmy od podstaw: joga nidra nie wymaga gimnastyki na macie. Przez całą sesję będziemy wygodnie leżeć, otuleni ciepłym kocem. Praktykujemy w asanie zwanej pozycją martwego ciała – savasana. Jedyne, co należy robić, to podążać za głosem osoby prowadzącej, starając się zachować świadomość, by nie zasnąć. Zostaniemy miękko przeprowadzeni przez kilka etapów: przyjęcie swobodnej, wygodnej pozycji, ustalenie intencji, skupienie się na poszczególnych częściach ciała, wizualizację. Każdy z nich jest równie ważny na drodze do głębokiego relaksu. Podczas całej sesji umysł pozostanie świadomy, natomiast ciało zanurzy się w błogim rozluźnieniu. A po wszystkim głos nauczyciela delikatnie wybudzi nas, przywołując do rzeczywistości. Brzmi prosto i przyjemnie? Tak właśnie jest.
Doświadczenie głębokiego relaksu jest tym, co zazwyczaj najbardziej zapamiętujemy z pierwszych sesji jogi nidry. W świecie natłoku wrażeń, informacji i bodźców często nie pamiętamy, jak to jest, gdy nasze mięśnie pozostają rozluźnione, a układ nerwowy wyciszony. Ciało przyzwyczaja się do trwania w chronicznym trybie stand by, w ciągłej gotowości, by podjąć kolejne działanie. Bywa, że takie napięcie w ogóle nie jest uświadomione. Dopiero wejście w czuły, uważny kontakt z własnym ciałem sprawia, że zaczynamy je dostrzegać.
Joga nidra reguluje przebodźcowany organizm. Podobnie jak w innych praktykach relaksacyjnych podczas sesji stopniowo zmniejszamy zaangażowanie w świat zewnętrzny. Kierujemy zmysły do wewnątrz i zaczynamy uważnie przyglądać się temu, co dzieje się w obrębie naszego ciała i psychiki. W teorii jogi to wycofanie zmysłów nosi nazwę pratjahara.
Dobra ambasadorka
Sara Lilia Siemaszkiewicz jest nauczycielką jogi z wieloletnim stażem. Założyła Quaternity Institute, gdzie prowadzi kursy medytacji oraz kształci nauczycieli jogi. Przygoda Sary z jogą nidrą rozpoczęła się ponad 20 lat temu, w 2000 r. w Bihar School of Yoga. „Nie wiedziałam wtedy, że będę w Polsce ponownie ani że będę uczyć jogi – wspomina – ale sama praktyka zrobiła na mnie duże wrażenie”. W kolejnych latach Sara wprowadzała elementy jogi nidry do programu swojej szkoły, aż wreszcie w 2011 r. zaproponowała ją jako osobny trening dla nauczycieli.
Według Sary joga nidra może być uznana za „ambasadorkę jogi”. Jest świetną praktyką dla wszystkich, którzy sami nigdy nie trafiliby na jogę, również dla osób, które nie mogłyby w niej uczestniczyć z powodu rozmaitych ograniczeń. W zajęciach Sary brała udział kobieta z niepełnosprawnością ruchową. W jej wypadku nawet przyjęcie pozycji savasana okazało się zbyt wymagające. Uczestniczyła więc w sesji jogi nidry, leżąc na boku, w wygodnej dla siebie pozycji. Bo w jodze nidrze wygoda jest jednym z najważniejszych aspektów.
Jako „ambasadorka” nidra przeniknęła już do środowisk niezwiązanych z jogą. Stała się obiektem badań naukowych; często jest składnikiem psychoterapii, terapii redukcji stresu. Staje się też elementem edukacji. Udowodniono, że regularna praktyka poprawia funkcje umysłowe i pamięć.
W „International Journal of Yoga Therapy” opisano badanie z 2014 r., podczas którego praktykę jogi nidry zastosowano do redukcji stresu u kobiet z doświadczeniem przemocy seksualnej. Po 10 tygodniach regularnych sesji badane zgłaszały zmniejszenie problemów z zasypianiem i obniżenie napięcia w ciele, mówiły także o większym poczuciu radości, większej odporności na stres i lepszej zdolności radzenia sobie z uporczywymi myślami. To jedno z wielu badań naukowych nad efektami praktyki jogi nidry. W innym, przeprowadzonym w Londynie, wykazano wzrost stężenia dopaminy w mózgach badanych osób o 65%, a miało to miejsce podczas słuchania sesji jogi nidry w wykonaniu swamiego Janakanandy.
Pocztówki z podświadomości
W sanskrycie słowo transkrybowane jako nidrā oznacza „sen”. Dlatego joga nidra zwana jest również „jogą snu” lub „jogą psychicznego śnienia”. Co właściwie oznacza określenie „sen psychiczny”? To stan kontrolowanego wycofania się z przestrzeni wrażeń. Nie chodzi o całkowite odcięcie się, tylko o doświadczenie rozgrywające się na granicy percepcji tego, co na zewnątrz nas, i tego, co w naszym wnętrzu.
Podczas codziennej krzątaniny mózg znajduje się w spektrum fal beta, które definiują rytm działania. Są charakterystyczne dla stanu gotowości i aktywności mentalnej. Istnieją jednak inne częstotliwości pracy mózgu, znacznie bardziej sprzyjające odprężeniu. Fale alfa znamy z tego krótkiego momentu przed zaśnięciem, gdy jesteśmy zawieszeni gdzieś pomiędzy jawą a snem. Fale theta z kolei zostają pobudzone podczas takich aktywności, jak medytacja, hipnoza, trans, marzenia czy silne emocje. Fale delta zaś charakterystyczne są dla stanów najgłębszego snu i głębokiej medytacji.
ilustracja: Karyna Piwowarska
W trakcje sesji jogi nidry umysł znajduje się w stanie alfa. Można go porównać do snu, nie jest jednak dokładnie tym samym. Podczas sesji nidry nie poddajemy się senności, lecz doświadczamy stanu superświadomości: rozluźnienia, poszerzonej percepcji, otwarcia na wizje. W niektórych momentach wchodzimy też w stan theta – głębokiej medytacji. Dzięki działaniu w obszarach fal alfa i theta joga nidra dotyka podświadomości. Zarówno psychologia jogi, jak i wiele nurtów zachodniej psychologii uczą, że konflikty przeżywane na poziomie psychiki powodują napięcia w ciele. Dlatego uświadomienie sobie i odpuszczenie napięć mentalnych oraz emocjonalnych może sprawić, że ustąpią czasem nawet chroniczne dolegliwości związane ze spięciem mięśni. Dzięki introspekcji, podejmowanej w stanie rozluźnionego umysłu, możemy uzyskać kontakt z treściami z podświadomości. W trakcie sesji mogą się więc spontanicznie pojawić obrazy, słowa czy odpowiedzi na ważne życiowe pytania.
Wielopoziomowa praktyka
O jodze nidrze słyszymy dzisiaj najczęściej właśnie w kontekście relaksacji. I choć możemy z niej korzystać wyłącznie w celu rozluźnienia, ta praktyka kryje w sobie znacznie większy potencjał.
By się o tym przekonać, przenieśmy się 2 tys. lat wstecz – do czasu, gdy w okresie między 300 r. p.n.e. a 300 r. n.e. powstał w Indiach poemat epicki Mahabharata. To w tym tekście, w opisie snu boga Wisznu, po raz pierwszy pojawia się termin „joga nidra”. Na przestrzeni kolejnych wieków odnajdujemy go również w tekstach tantrycznych i buddyjskich.
Jednak dopiero naukom swamiego Satyanandy Saraswatiego zawdzięczamy jogę nidrę w kształcie, w jakim znamy ją współcześnie. Satyananda to XX-wieczny nauczyciel, założyciel wspomnianej Bihar School of Yoga. Połączył on techniki jogi i starożytnej praktyki njasa, polegającej na zespoleniu świadomości poszczególnych części ciała z dźwiękiem mantry. W ten sposób skomponował usystematyzowaną nidrę, którą praktykuje się dziś na całym świecie.
To dziedzictwo jest ważne: mówienie bowiem, że joga nidra stanowi wspaniałą technikę relaksacji, to zaledwie część prawdy. Lesław Kulmatycki, jeden z pionierów jogi w Polsce, pisze o istocie nidry w ten sposób: „Joga nidra nie jest hipnozą czy ezoterycznym ćwiczeniem, którego celem jest dostarczenie nam wyjątkowych i ekstatycznych przeżyć. Joga nidra nie jest rodzajem ucieczki od obowiązków i realnego świata”. Nidra to jedna z technik klasycznej jogi i jako taka służy przede wszystkim głębszemu poznaniu – samego siebie oraz istoty świata. Zatem doświadczenie błogiego relaksu można po prostu nazwać jednym ze skutków ubocznych praktyki. Bardzo potrzebnym naszym przeciążonym ciałom i umysłom, ale z całą pewnością nie najważniejszym.
Starożytna psychoterapia
Znacznie bardziej istotne jest poszerzanie świadomości. Dzięki praktyce jogi nidry głębiej wnikamy w naturę naszych zjawisk psychicznych. Lepiej poznajemy siebie – zarówno nasz potencjał, jak i ograniczenia czy blokady. Bo joga to przede wszystkim ścieżka wewnętrznego poznania. Sara Siemaszkiewicz określa ją mianem starożytnej metody psychoterapeutycznej: „Joga ma aspekt poznawczy, jeśli chodzi o naszą psychikę i umysł – a joga nidra mieści się w tych ramach. Przygotowuje grunt pod różne techniki. Może być początkiem, ale może być również wyższym stopniem zaawansowania na ścieżce jogi”.
Pogłębiam ten wątek w rozmowie z autorką cytowanych słów. Wspólnie zastanawiamy się, czego może nas nauczyć joga nidra. Czy tylko relaksu? Jaki drzemie w niej potencjał edukacyjny?
Przypominam sobie o szybkiej i bezbolesnej nauce, gdy mózg znajduje się w stanie alfa. Zrelaksowany umysł znacznie łatwiej przyjmuje informacje. Znajduje to zastosowanie m.in. w rozwijaniu kreatywności u młodych ludzi czy w nauce języków obcych. Po wprowadzeniu w stan głębokiej relaksacji słuchamy nagrania zawierającego wiedzę, którą potrzebujemy przyswoić. Po przebudzeniu, już z w pełni świadomym umysłem, jeszcze raz powtarzamy materiał. Ten sposób prowadzenia jogi nidry również został dość dokładnie opisany przez swamiego Satyanandę. Może badania nad taką metodą zapamiętywania to krok w kierunku mniej opresyjnej szkoły?
Sara zwraca jednak moją uwagę na zupełnie inną kwestię. Aspekt przyswajania informacji jest ciekawy, ale kluczowa okazuje się dla niej znajomość siebie: „Poznawanie siebie od skorupki, od powierzchni. Nie mówię o jakiejś wielkiej głębi, o odkryciu przyczyny mojego istnienia. Raczej o zwróceniu uwagi ku sobie, a nie bezustannym szukaniu rozwiązań problemów – nawet własnych – na zewnątrz”. W praktyce jogi nidry odbywa się to przez poszerzanie świadomości swojego pola sensorycznego, łączenie doznań różnych zmysłów i naukę obserwacji siebie z niezależnej pozycji „świadka”.
Poczuć świat na nowo
Po tej rozmowie dochodzę do wniosku, że jedną z najważniejszych rzeczy, jakich uczy mnie joga nidra, jest czucie. Obudzenie sensytywności w świecie przytępionych zmysłów. Dzięki niej mogę znów prosto, organicznie doświadczyć świata: ciałem, umysłem, energią.
Przypominam sobie zadanie, które wykonywaliśmy podczas kursu nauczycielskiego. Z pozoru banalnie proste: siedząc przed grupą uczniów, każde z nas miało opowiedzieć krótką historię. Był jednak mały kruczek. Mieliśmy to zrobić w pełnym kontakcie z otoczeniem, z uczestnikami, a nade wszystko z tym, co się dzieje w naszym ciele, umyśle, emocjach. Dla wielu z nas, nawet zaprawionych przez lata w pracy z ludźmi, było to przełomowe doświadczenie. Zrozumieliśmy, jak mocno odcinamy się od czucia siebie, starając się wykonać zadania, jakie stawia przed nami rzeczywistość.
Jeszcze długo po tym doświadczeniu wracały do mnie pytania: na ile jestem świadoma siebie w codziennej bieganinie? Czy po kilku godzinach pracy przy komputerze pamiętam jeszcze o oddechu? Czy czuję, co dzieje się z moim ciałem, gdy gotuję zupę lub jadę samochodem? Na ile potrafię zachować świadomość siebie samej, prowadząc ciekawą rozmowę albo czytając wciągający artykuł? Polecam zadawanie sobie tych pytań jako prosty, codzienny trening poszerzania świadomości uzupełniający doświadczenia z sesji jogi nidry. Jego efekty potrafią zaskoczyć.
Organicznie doświadczać ciszy
W zasadzie nie ma przeciwwskazań do rozpoczęcia praktyki jogi nidry już teraz. W przeciwieństwie do bardziej wymagającej jogi asan czy praktyk medytacyjnych mogą z niej skorzystać osoby w każdym wieku. Będzie to świetna praktyka dla Czytelniczek i Czytelników, którzy potrzebują częstszego wejścia w przestrzeń ukojenia i relaksu. Wspomniany Kulmatycki nazwał przeżycie jogi nidry „organicznym doświadczeniem ciszy”. I choć w trakcie sesji pozostajemy w kontakcie z głosem nauczyciela, mamy szansę poczuć naszą wewnętrzną ciszę wszystkimi zmysłami.
Badania psychiatryczne z ostatnich lat pokazują znaczący wzrost poziomu lęku i depresji w społeczeństwie. Jesteśmy w trudnym okresie: rozpadają się dotychczasowe narracje o rzeczywistości, a to, co dzieje się za oknem, niekoniecznie sprzyja zachowaniu równowagi psychicznej. To w pełni naturalne, że w takiej sytuacji tracimy poczucie bezpieczeństwa, a lęk staje się naszym codziennym towarzyszem. Doświadczają tego w szczególnym stopniu osoby empatyczne i wrażliwe. I choć nie ma magicznego zaklęcia, które podpowie, jak żyć w dzisiejszych czasach, w jednym psycholodzy i psychiatrzy są zgodni – dla zachowania stabilności psychicznej kluczowe jest znalezienie własnych metod dbania o dobrostan. Proponuję jogę nidrę, bo wiem, że może ona stać się prostym i dostępnym narzędziem dla wielu z nas.
Jak każda technika jogi nidra zwiększa naszą „pojemność na zmiany”, czyli – mówiąc językiem psychologii – zdolność samoregulacji w obliczu wymagających sytuacji życiowych. Wykształca odporność i wspomaga regenerację psychiki. Sara Siemaszkiewicz kończy naszą rozmowę inspirującymi słowami o tym, czym może być dar jogi nidry dla nas, współczesnych: „To umiejętność bycia w całkowitym otwarciu i rozluźnieniu wobec życia, bo życie w nas jest i na szczęście nie musimy nic z nim robić. Joga zakłada tylko, że jesteśmy przytomni. I to jest właśnie dar jogi: spójność, a równocześnie umiejętność bycia obecnym w tym, co jest. Pojemność na to, co jest. A to, co jest, jest zawsze zmianą”.
Jak praktykować jogę nidrę?
Jeśli w twoim otoczeniu znajduje się szkoła jogi oferująca zajęcia na żywo – zacznij w ten sposób. To niezwykłe doświadczenie. Jeśli chcesz skorzystać z dobrodziejstw jogi nidry w domowym zaciszu:
1. Praktykuj w czystym, przewietrzonym i cichym pomieszczeniu.
2. Przygotuj miejsce, w którym możesz się wygodnie położyć na plecach (pozycja savasana). Wyciągnij się na macie, na kocu lub na łóżku.
3. Zadbaj o wygodę i ciepło. Pod głowę możesz wsunąć płasko złożony koc, pod kolana wałek albo zrolowany ręcznik – zapobiegnie to napięciom w odcinkach szyjnym i lędźwiowym kręgosłupa. Przygotuj ciepły koc, którym przykryjesz całe ciało. Na oczy możesz położyć relaksujący woreczek.
4. Zapewnij sobie ciszę na czas praktyki, wyłącz telefon.
5. Skorzystaj z jednego z nagrań nidry, znajdziesz je w Internecie. Polecam nagrania Swamiego Satyanandy z Bihar School of Yoga – dostępne są w sieci w języku angielskim. Możesz także skorzystać z nagrań nidry polskich nauczycieli jogi.
6. Nie zrażaj się, jeśli zdarzy ci się zasnąć, i pamiętaj, że najlepsze efekty daje regularna praktyka.
Wszystkie cytaty pochodzą z publikacji Lesława Kulmatyckiego Joga nidra. Sztuka relaksacji, Książka i Wiedza, Warszawa 2004.
Podziel się tym tekstem ze znajomymi z zagranicy lub przeczytaj go po angielsku na naszej anglojęzycznej stronie Przekroj.pl/en!
Czytaj również:
