pixel Page 18FCEBD2B-4FEB-41E0-A69A-B0D02E5410AERectangle 52 Przejdź do treści
Przekrój
I ty możesz kontrolować oddech, by zmniejszyć stres i zapanować nad emocjami. Praktyczne techniki ...
2020-12-11 09:00:00
zdrowe życie
Oddech pod kontrolą

Panowanie nad oddechem pomaga zawodowym sportowcom. Ty też możesz się tego nauczyć.

Czyta się 4 minuty

W historii zawodowego sportu mnóstwo razy zdarzyło się, że sławny, wybitny zawodnik nie poradził sobie ze stresem. Znany jest choćby przypadek golfisty Grega Normana, który w 1996 r. w turnieju U.S. Masters prowadził sześcioma uderzeniami na początku ostatniej rundy, ale ostatecznie przegrał pięcioma uderzeniami z Nickiem Faldo. Inny przykład to angielska reprezentacja w piłce nożnej, dobrze znana z przegrywania w rzutach karnych.

Mnie najbardziej wbił się w pamięć finał Wimbledonu w 1993 r. i mecz między wspaniałą Janą Novotną a Steffi Graf. Novotná dominowała od samego początku, a w ostatnim secie prowadziła 4:1. Wtedy jednak dwukrotnie nie wyszedł jej serwis. Ten prosty błąd sprawił, że zupełnie się pogubiła i przegrała seta 6:4. Oglądając to, miałem wrażenie, jak gdyby za sprawą magicznej sztuczki zawodowa tenisistka z samego topu zmieniła się nagle w zdenerwowaną amatorkę.

Wielu wyczynowców dobrze zna ten rodzaj stresu. Jako psycholog sportowy zajmuję się procesami zachodzącymi w umyśle zawodnika tuż przed katastrofą. Jeżeli uda się je zrozumieć, być może zdołamy pomóc sportowcom w uniknięciu negatywnych emocji lub przynajmniej w odzyskaniu kontroli nad sytuacją.

Zamów prenumeratę cyfrową

Z ostatniej chwili!

U nas masz trzy bezpłatne artykuły do przeczytania w tym miesiącu. To pierwszy z nich. Może jednak już teraz warto zastanowić się nad naszą niedrogą prenumeratą cyfrową, by mieć pewność, że żaden limit Cię nie zaskoczy?

Badania pokazują, że niepokój związany z działaniem ma dwa komponenty: umysłowy (poznawczy) i fizjologiczny. Ten pierwszy sprowadza się do lęku („Boję się, że nie zagram tak dobrze, jak potrafię”) albo do nadmiernego koncentrowania się na sobie („Skupiam się na każdym najdrobniejszym ruchu, zamiast grać płynnie i swobodnie”). Jeśli zaś chodzi o fizjologię, podstawowymi problemami są pobudzenie (szybsze tętno) i napięcie.

Zdolność opanowania niepokoju zależy od tego, na ile zawodnik czuje, że ma kontrolę nad sytuacją i nad swoją reakcją („Potrafię sobie poradzić z tym problemem”). Kwestia postrzegania kontroli jest niezwykle istotna. Przesądza o tym, czy sportowiec uzna sytuację za zagrożenie, czy za wyzwanie, które da się przezwyciężyć.

Wiele technik radzenia sobie ze stresem skupia się na kontrolowaniu fizjologii. Dzięki temu sportowcy mogą zachować trzeźwy umysł. Wykorzystuje się najprostsze metody relaksacyjne, czyli choćby powolne oddychanie z przepony, podobnie jak podczas medytacji czy uprawiania jogi. Wiadomo obecnie, że tego rodzaju oddychanie zapewnia wiele korzyści.

Przede wszystkim działa natychmiastowo. Jeśli czujesz nasilający się stres, twoje serce zaczyna bić szybciej, oddech zaś staje się płytki i nierówny. Warto wówczas skupić się na oddechu i go spowolnić. Dzięki temu spadnie tętno, a ty poczujesz, że masz kontrolę nad sytuacją i że odzyskujesz spokój.

Tego rodzaju oddech pozwala wykorzystać naturalny system regulowania ciśnienia krwi w twoim organizmie i zwiększyć zmienność rytmu zatokowego (HRV). HRV to miara zmiennych odstępów między uderzeniami serca. Im jest większa, tym lepiej świadczy to o naszej zdolności radzenia sobie ze stresem.

Dlaczego? Otóż serce musi być w stanie błyskawicznie przystosowywać się do sytuacji, np. przyśpieszyć gwałtownie, gdy pojawi się nagłe zagrożenie. Dzięki temu dostarcza odpowiednią ilość tlenu do mięś­ni i umożliwia właściwy przebieg innych reakcji fizjologicznych. Jeżeli twoje serce potrafi szybko przyśpieszać, a potem natychmiast się uspokaja, lepiej adaptujesz się do okoliczności.

Pracując z najlepszymi sportowcami na świecie, wykorzystujemy tzw. trening HRV biofeedback. Sportowiec stara się oddychać mniej więcej sześć razy na minutę. Równocześnie wizualizujemy pracę jego serca.

Takie tempo oddychania automatycznie sprawia, że zachodzi synchronizacja oddechu i tętna. Tętno rośnie na wdechu i spada na wydechu. W naturalny sposób zwiększa się wówczas HRV. Do tego spada ciś­nienie krwi i średnie tętno.

Głównym celem stosowania metody HRV biofeedback jest nauczenie sportowców, by kontrolowali swój oddech bez pomocy wizualnych. Jeżeli opanują tę zdolność, mogą ją wykorzystać w sytuacji stresowej i wrócić do idealnej sprawności. Sposób ten pozwala im też skupiać się na istotnych elementach w otoczeniu i na pozytywnych, logicznych, pomocnych, spokojnych myślach.

Osoby, z którymi pracowałem, uważają tę metodę za niezwykle cenną nie tylko podczas zawodów, ale także w okresie przygotowań. Uczymy się adaptować ją do różnych okoliczności. Weźmy choćby tapering znany ze sportów pływackich. Polega on na zmniejszeniu intensywności treningów na dwa–trzy tygodnie przed ważnymi zawodami, np. przed olimpiadą. Z emocjonalnego punktu widzenia jest to niezwykle trudny moment. Obecnie badamy, w jaki sposób HRV biofeedback może się tu okazać pomocny.

Nie tylko zawodowi sportowcy mogą stosować tę metodę. W dzisiejszych czasach wszyscy musimy radzić sobie ze stresem – w domu czy w pracy. Badania pokazują, że proste, ale regularne ćwiczenia oddechowe – sześć oddechów na minutę przez ­10 minut dziennie – poprawiają ­zdolność radzenia sobie ze stresem.

Wystarczą proste aplikacje smartfonowe służące do ćwiczenia oddechu albo tanie urządzenia mierzące tętno. Dzięki nim będziesz mógł oddychać świadomiej i kontrolować swój puls. Mimo trudnych czasów, mimo rozmaitych stresogennych sytuacji każdy z nas może oddychać, żeby wygrywać.


Tłumaczył Jan Dzierzgowski

Pierwotnie tekst ukazał się na stronie theconversation.com.

Data publikacji:

okładka
Dowiedz się więcej

Prenumerata
Każdy numer ciekawszy od poprzedniego

Zamów już teraz!

okładka
Dowiedz się więcej

Prenumerata
Każdy numer ciekawszy od poprzedniego

Zamów już teraz!