Problem w tym, że na pytania typu „Dlaczego ja?” zwyczajnie nie ma odpowiedzi. A znalezienie odpowiedzi, nawet gdyby było możliwie, niczego by nie zmieniło.
„Annie i ja zerwaliśmy ze sobą i wciąż o tym myślę. Życie przelatuje mi przed oczami jak w filmie i usiłuję znaleźć chwilę, od której wszystko się pokręciło. Jeszcze rok temu byliśmy tacy zakochani. Nie, nie jestem ponurakiem, nie wpadam łatwo w depresję, byłem raczej szczęśliwym dzieckiem” – mówi Alvy Singer, bohater filmu Woody’ego Allena (w roli głównej: Woody Allen) Annie Hall, po czym klatka po klatce analizuje swój związek z tytułową Annie.
Tak właśnie – drobiazgowo i krok po kroku – roztrząsają wydarzenia ze swojego życia osoby ze skłonnością do ruminacji. Na przykład C. nie śpi już od dwóch lat. Czyli od czasu, kiedy zwolniła się z pracy. Co prawda odeszła na własne życzenie, ale już dzień po złożeniu wymówienia zaczęła żałować tej decyzji. Od tej pory nie może zasnąć, bo myśli o (byłej) pracy, śni o (byłej) pracy i budzi się z myślą o (byłej) pracy.
Zadręcza się: „To był ogromny błąd, nie rozumiem, co się wtedy ze mną stało, kompletnie straciłam kontrolę nad sytuacją”.
Obwinia biurowych kolegów (byłych): „Bo najgorsze w tym wszystkim jest, że słuchałam opinii innych, a nie kierowałam się intuicją. Jestem taką osobą, która uważa, że inni zawsze mają rację, zamiast słuchać własnych instynktów. Wszyscy kibicowali mi, żebym złożyła wypowiedzenie, a ja dzisiaj czuję, że się poświęciłam, żeby inni byli zadowoleni. To, co się stało, to nie jest moja wina!”.
Wścieka się na (byłego) szefa, że nie namówił jej do pozostania: „Powiedział mi kilka przykrych rzeczy. Nawet chciałam wrócić, ale powiedział, że poinformował już zarząd i że jest za późno. Najgorsze jest to, że to ja zdecydowałam o tym, żeby odejść, a poczułam się, jakby to ktoś wystawił mnie za drzwi”.
Martwi się: „Przecież byłam taką wesołą osobą, a teraz siebie nie poznaję. Boję się, że wpadam w depresję…”.
I zadręcza się: „A gdybym to wtedy inaczej rozegrała?”.
Co Państwo zrobią z odpowiedzią? Wiem, że nic.
Według naukowców ruminacja oznacza skupienie na powtarzającej się myśli lub powracającym wspomnieniu, najczęściej negatywnym. Słowo pochodzi od łacińskiego ruminare, czyli przeżuwać. I tak jak krowa przeżuwa trawę, tak ruminujący do znudzenia przeżuwa w głowie przykre wspomnienia. „Osoba, która ruminuje, bez przerwy wspomina jakieś złe doświadczenie albo uczucie i ciągle zadaje sobie te same pytania: »Dlaczego mnie to spotkało?«, »Co jest ze mną nie tak?«, »Dlaczego to się tak potoczyło?«” – mówi dr Karol Grabowski, psychiatra i psychoterapeuta poznawczo-behawioralny z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. Problem w tym, że – jak przyznają eksperci – na pytania typu: „Dlaczego ja?” zwyczajnie nie ma odpowiedzi.
„Często pytam pacjenta: a co pan/pani zrobi z tą odpowiedzią, jak już ją znajdzie?– kontynuuje dr Grabowski. – Wiem, że nic. Bo znalezienie odpowiedzi, nawet gdyby było możliwie, niczego by nie zmieniło”.
W takim razie po co ludziom ruminacje? Według amerykańskiego terapeuty poznawczego dr. Roberta L. Leahy’ego ludzie ruminują, bo wydaje im się, że dzięki temu będą mogli przeanalizować przeszłość i wreszcie ją zrozumieć. Myślą, że znajdą wytłumaczenie, dlaczego coś się wydarzyło, i dzięki temu poczują się lepiej, a nawet będą w stanie uniknąć popełniania takich samych błędów w przyszłości. „Wydaje im się, że kiedyś wreszcie zauważą ten najważniejszy szczegół, który przeoczyli, i dzięki temu zrozumieją, co się wydarzyło. Wtedy – i tylko wtedy – będą mogli zamknąć sprawę” – pisze Leahy w swojej książce Pokonaj depresję, zanim ona pokona ciebie.
Jak młotkiem po głowie
Tymczasem eksperci są zgodni: to nie działa. A wręcz przeciwnie: szkodzi.
„Ruminujący styl myślenia nie pozwala racjonalnie i konstruktywnie spojrzeć na daną sytuację czy problem. Człowiek wpada w pułapkę powtarzających się myśli, fiksuje się na nich, w takiej pętli już tych myśli nie kontroluje i nie ma możliwości pójścia do przodu” – tłumaczy dr Grabowski.
Weźmy na przykład M., która wie, że ma tendencję do zamęczania się myślami: „Kilka tygodni temu byłam na obiedzie u dawno niewidzianych krewnych. Oczywiście przy stole pojawił się temat polityki, ale obiecałam sobie, że nie będę brała udziału w dyskusji, żeby nie psuć atmosfery. Dlatego nie reagowałam na komentarze kuzynów. Za to później przez kilka nocy nie mogłam spać, byłam wściekła, odtwarzałam sobie w głowie tę rozmowę i wyobrażałam, co mogłam powiedzieć i jak się odgryźć. Potem zdałam sobie sprawę, że zawsze tak robię”.
„To bardzo częste – ocenia dr Grabowski. – Osoby ruminują o tym, co mogły powiedzieć albo jak się zachować, ale to potem zazwyczaj nie przekłada się na ich zachowanie w realnym życiu. I to jest kolejna pułapka, bo jak człowiek sobie przemyśli, że mógłby się tak a tak zachować albo to i to powiedzieć, a potem tego nie zrobi, to dodatkowo utwierdza się w przekonaniu, że jest słaby. Myśli: »Rany, jaki ja jestem beznadziejny, nawet nie potrafię się odezwać…« i znowu wpada w błędne koło samoudręczania się”.
„Ruminowanie to jak uderzanie się w głowę, które nie ma końca. Zupełnie bez sensu” – ocenia dosadnie dr Leahy. Tłumaczy na własnym przykładzie: „W zeszłym roku złamałem palec, zamykając okno. Bardzo bolał. Mogłem usiąść i mamrotać do siebie: »Ale ze mnie idiota. Jak mogłem przytrzasnąć sobie palec oknem«. To by mi jednak nie pomogło. Mogłem też powtarzać: »Dlaczego mnie to spotkało?«. Ale to też by nie pomogło. Zamiast rozmyślać, musiałem zaakceptować ból i pojechać na pogotowie […]. Mogłem ruminować albo sobie radzić. Wybrałem działanie”.
„Zamierzasz kiedyś wygarnąć swojej rodzinie?” – pytam M.
„Wątpię…” – przyznaje szczerze.
Krok do depresji
Zdaniem terapeutów ruminacje są groźne, bo – po pierwsze – sprzyjają depresji. „Ludzie, którzy ruminują, koncentrują się na sobie i na negatywnych aspektach rzeczywistości. Świat często postrzegają jako zły, a siebie jako słabych, bezradnych, nierzadko chorych, myślą np.: »Bardzo bym chciał coś zrobić, ale przecież nie mogę, nie mam siły, wciąż mnie coś boli« itp. Takie myślenie prowadzi do obniżenia nastroju. Człowiek koncentruje się na rzeczach negatywnych, więc jego nastrój jeszcze bardziej się pogarsza. Utrzymuje się w nim poczucie, że jest źle i że lepiej już nie będzie” – wyjaśnia dr Grabowski.
Psychiatra zwraca też uwagę, że ruminacje utrudniają udział w codziennym życiu. „To proste: jeśli ktoś dużo ruminuje i wciąż się na tym skupia, to poświęca temu czas i energię. W skrajnych przypadkach taka osoba nie wstanie z łóżka, nie wyjdzie z domu, nie spotka się z przyjaciółmi, tylko całymi dniami będzie rozmyślała nad swoimi krzywdami. Uwięziona w myślach, nie będzie w stanie skupić się na książce, filmie, grach, bo cały dzień będzie przeżywała w głowie swoje krzywdy. I nawet jeśli w teraźniejszości będzie się działo wiele fajnych rzeczy, to albo ich w ogóle nie dostrzeże, albo je wyraźnie umniejszy, bo będzie skupiona tylko na tym, co utraciła albo co przykrego ją spotkało”.
Ruminacje przyczyniają się również do izolacji społecznej. Tak jak w przypadku C., od której (byli) biurowi koledzy powoli się odcięli, mając jej serdecznie dosyć po tym, jak miesiącami zasypywała ich pełnymi wyrzutów wiadomościami i telefonami. „Ruminujący często próbują zyskać uwagę i współczucie, więc wciąż mówią o tym, jak jest im źle i jak czują się skrzywdzeni. Kiedy ktoś słyszy coś takiego, to próbuje pomóc, doradzić, ale ta pomoc jest zwykle odrzucana. Otoczenie zaczyna się irytować wiecznymi narzekaniami i w pewnym momencie przestaje chcieć pomagać” – mówi dr Grabowski. I dodaje: „Osoby ruminujące zamęczają wszystkich wokół swoim negatywnym myśleniem, ale co gorsza, zadręczają same siebie”.
Poczuj rzeczywistość
Dobra wiadomość jest taka, że z pułapki ruminacji można się wyrwać. Specjaliści mówią o tzw. treningu uważności (mindfulness), czyli skupieniu się na tym, co tu i teraz.
Dr Robert L. Leahy radzi, żeby na początku skoncentrować się na jakimś bieżącym wydarzeniu albo obiekcie, np. policzyć meble oraz przedmioty znajdujące się w pokoju i próbować opisać ich kształty, kolory.
„Często myślisz, że twój umysł został dosłownie owładnięty ruminacją. Kiedy ona się pojawia, nie potrafisz się jej pozbyć. Wydaje ci się, że cię uwięziła. To nieprawda. Zawsze możesz zwrócić uwagę na obrazy, dźwięki i zapachy, które cię otaczają. Możesz nawet brać do ręki różne przedmioty o różnych zapachach, poczuć te zapachy oraz spróbować opisać ich subtelność i złożoność. Jeśli nauczysz się odwracać swoją uwagę od problemu, będzie ci łatwiej” – pisze dr Leahy.
Grabowski: „Chodzi o to, żeby odwrócić uwagę człowieka od ruminacji i przenieść ją na coś innego. Może to być aktywność fizyczna albo umysłowa – ważne, żeby angażowała. Może to być też spotkanie z przyjaciółmi, ale z takimi, którzy będą z nami rozmawiać o wszystkim, tylko nie o naszych krzywdach i nieszczęściach”. Bo dzięki skupianiu się na rzeczywistości i codziennych wydarzeniach mózg zacznie zapominać o tym, że miał ruminować.
A co, jeśli ruminacje mimo wszystko nie dają nam spokoju? Można narzucić sobie ich limit… Na przykład czasowy. Dr Leahy radzi, żeby dać sobie np. 5 minut na ruminowanie dziennie, w tym czasie skupić się na negatywnych myślach, ale nie dopuszczać ich do siebie w innym terminie. Dobrym sposobem może też być zapisywanie treści męczących rozmyślań. Taka lista pomoże uwidocznić, że ruminacje są zwykle monotematyczne i że zamiast prowadzić do rozwiązania problemu, sprawiają, że ich ofiara kręci się w kółko.
„Jeżeli człowiek ruszy się z kręgu ruminacji i zacznie coś robić, to automatycznie zacznie sobie dostarczać pozytywnych bodźców. Stopniowo poprawi się jego nastrój i zacznie pojawiać się poczucie, że może jednak nie jest taki bezradny, jak mu się wydawało, i że ma wpływ na swoją sytuację. W końcu poczuje kontrolę także nad ruminacjami. One pewnie jeszcze się pojawią i trochę go podręczą, ale już sama pewność, że można je przerwać, jest bardzo ważna” – mówi dr Karol Grabowski.
„Poszłam na terapię – mówi C. – Może znowu uda mi się być taką szczęśliwą jak kiedyś? Szkoda, że mnie wtedy nie znałaś”.
Czytaj również:
