pixel Page 18FCEBD2B-4FEB-41E0-A69A-B0D02E5410AERectangle 52 Przejdź do treści

 

Halo, tu "Przekrój", Twoja lektura na jesienne dni, a w niej wszystko: od literatury po rozrywkę. Przesyłki na terenie Polski są (nadal!) darmowe, więc nie zwlekaj dłużej!

Kup numer jesienny

Jesienią działaj z głową. Jesienny numer kwartalnika możesz zamówić z dostawą do domu i w zestawie z zeszytem krzyżówek. Przesyłki na terenie Polski są (nadal!) darmowe.

Kup numer jesienny z krzyżówkami
Przekrój
Nasze życie na jawie jest przesycone codziennym stresem i lękami, które często prowadzą do problemów ...
2020-08-16 00:00:00
zdrowe życie

Rytm nocy
Jak muzyka może pomóc przy bezsenności

Rytm nocy

Nasze życie na jawie jest przesycone codziennym stresem i lękami, które często prowadzą do problemów ze snem. Czy muzyka może pomóc nam zagłuszyć bezsenność?

Czyta się 9 minut

„Nawet śpiąc, pracujemy nad stawaniem się świata” – powtórzę echo z wiersza Czarodziejska góra Czesława Miłosza. Czasami, gdy nie spałem rozmyślałem nad tymi słowami. Jak miliony zarywających noce istot cierpiałem na regularne ataki bezsenności, w moim przypadku wywołane przepracowaniem, napięciem psychicznym i natręctwem myśli. Niedobór snu powodował u mnie głęboki niepokój, nuty paranoi i zapowiedź depresji. Na szczęście podczas pewnego burzliwego lata odkryłem sposób, jak uciszyć to za pomocą dźwięków.

Udręczony nawałem zajęć na dwóch tymczasowych stanowiskach pracowałem zbyt dużo, zbyt ciężko i zbyt długo; niczym zestresowany rozbitek w mieście wpadłem w wir conocnej bezsenności. Jak na ruchomych piaskach: im bardziej starałem się zasnąć i ignorować gorączkowo pędzące myśli, tym trudniej było mi zapaść w sen – nie wiem, czy uczestniczyłem w miłoszowskim stawaniu się. Próbowałem wszystkiego, począwszy od książek o chodzeniu we śnie, a skończywszy na przyjacielskich wykładach na temat abstynencji. Nic nie działało. Przed sięgnięciem po pigułki nasenne powstrzymywało mnie przerażenie efektami ubocznymi, ale moje zdrowie psychiczne cierpiało i obawiałem się nawrotu depresji. W przeszłości modulowałem emocje za pomocą muzyki, więc teraz poddałem się swego rodzaju muzycznej autohipnozie. W końcu coś uderzyło we właściwą strunę.

Po tygodniach przepojonego lękiem czuwania odnalazłem w subtelnych dźwiękach muzyki remedium, które regulowało mój nastrój, koiło napięcie i dostrajało się do mojego rytmu snu. Nie wyleczyło moich dolegliwości całkowicie, ale z pewnością stanowiło świetny podkład. Po tym, jak dorywcze projekty w pracy w końcu osiągnęły crescendo, muzyka zagrała requiem dla mojej bezsenności.

Nie powinno mnie to zaskoczyć, biorąc pod uwagę, ile czytałem wtedy o badaniach psychiatrycznych w tej dziedzinie. „Jedną z cech muzyki, dzięki której jest ona tanią alternatywą dla leków nasennych, jest to, że nas rozprasza” – wyjaśnia Helle Nystrup Lund, duńska doktorantka i muzykoterapeutka na Oddziale Badań Psychiatrycznych Szpitala Klinicznego w Aalborg, która obecnie stara się dowieść, że muzyka poprawia jakość snu u pacjentów cierpiących na depresję i bezsenność. „Stres i depresja często wiążą się z niepokojami i gonitwą myśli – mówi. Gonitwa myśli i niepokój uniemożliwiają zapadnięcie w sen. Muzyka może odwrócić naszą uwagę od trudnych uczuć czy myśli i pomóc nam zasnąć. Spokojna muzyka pomaga się zrelaksować, co też poprawia jakość snu”.

Sen w niepewnych czasach

Dla mnie i milionów innych ludzi przyczyną bezsenności jest napięcie psychiczne lub emocjonalne, które może wzmóc stres i spowodować błędne koło udręki. Niedawny wybuch pandemii COVID-19 przyniósł dodatkowe miazmaty napięcia i bezsenności; potwierdza to naukowy artykuł w Journal of Sleep Research opisujący nieprzychylny wpływ kwarantanny na związaną ze stresem bezsenność i rozregulowanie emocji.

Choć mogą się one wydawać mało istotne w porównaniu ze spustoszeniem, które sieje koronawirus, całe spektrum problemów – od strachu przed zarażeniem po zmartwienia związane z osobistymi finansami – uniemożliwia zdrowy sen. Artykuł opublikowany w 2012 przez Korea University sugeruje, że tego rodzaju troski mogą pogłębić trudności związane ze snem: podwyższają one poziom kortyzolu i prowadzą do nadpobudliwości, która powoduje bezsenność. Głęboki sen to nie panaceum: nie rozwiąże on wszystkich koszmarów związanych z pandemią. A jednak – jak dowodzi subiektywne doświadczenie – muzyka może stanowić motyw przewodni w harmonogramie korzystnego dla zdrowia odpoczynku.

Jimi Tormey, muzyk, który też cierpi na bezsenność, opowiada mi o swojej dźwiękowej kuracji: „Przekonałem się, że repetycja to jeden z kluczowych muzycznych elementów, które pomagają mi zasnąć i choć dynamiczne dźwięki perkusyjne są mi bliższe, mogą przeszkadzać przy próbach zaśnięcia” – twierdzi. „Aby uciszyć myśli utrudniające sen, słucham minimalistycznych kompozycji i albumów o spokojnej atmosferze pozbawionej nagłych skoków tempa czy barwy”. Jego opis współbrzmi ze stanowiskiem naukowców z wydziału Biopsychologii Kognitywnej Uniwersytetu we Fryburgu, którzy dowiedli, że relaksująca muzyka może działać nasennie. Według ich badań pejzaże dźwiękowe, muzyka klasyczna i szumy otoczenia mogą przyczynić się do złagodzenia stresu, wywołując rozluźnienie umysłu i mięśni.

Ale czym jest muzyka? Jej definicja jest nieuchwytna. Można powiedzieć, że na muzykę składają się ekspresja i faktura dźwiękowa, doświadczenia słuchowe i ton – umownie nazwijmy ją sztuką następujących po sobie, uporządkowanych dźwięków. W tym omówieniu termin „muzyka” będzie w tonacji snu: od ambientowych bitów i leniwych pejzaży dźwiękowych po delikatne brzmienia fortepianu czy kadencje sitaru.

Weźmy np. melodyczną strukturę ragi znanej z hinduskiej tradycji muzycznej. Nazwa tego gatunku, pochodząca od słowa w sanskrycie oznaczającego barwienie czy cieniowanie, opisuje też wywoływanie pozytywnych stanów emocjonalnych. Badania psychologiczne przeprowadzone przez Narodowe Centrum Badań Mózgu w Indiach wykazują, że ragi wywołują u słuchacza uczucia za pomocą różnych kombinacji interwałów, gam, tonalności i tempa. Neelambari – prastara, wszechobecna raga – od dawna uchodzi za kołysankę, szczególnie w południowym systemie muzyki karnatackiej. Mimo pewnych kontrowersji na temat jej nasennego efektu hipnotyzujący puls i kadencje tej ragi bez wątpienia kojarzą się z ogólnym rozleniwieniem.

„Choć możemy postanowić, że zamkniemy oczy, nie możemy zadecydować, że czegoś nie usłyszymy” – wyjaśnia Chris Waller, badacz w Royal Holloway przy Uniwersytecie Londyńskim, który zajmuje się muzyką w kontekście więziennictwa. „Zatem zgodnie z sugestią Michela Serresa stworzenie stabilnego i bezpiecznego otoczenia akustycznego wymaga »pracy uchem«, czyli ustalenia, który dźwięk ma znaczenie – i jakie – a który to hałas” – mówi. „Ponieważ muzyka rządzi się bogatą wewnętrzną logiką, często bardzo spójną i symetryczną, bywa użytecznym narzędziem dla umysłu, który może się jej chwycić i stworzyć za jej pomocą przewidywalne otoczenie dźwiękowe”.

Nocne nokturny

Wyniki niektórych badań potwierdzają hipotezę, że muzyka klasyczna ułatwia sen, wpływając na układ przywspółczulny: część systemu nerwowego odpowiedzialną za zdolność organizmu do odpoczynku i trawienia. To, że słuchanie muzyki może wywołać senność, nie jest oczywiście nową koncepcją. Kompozytorzy muzyki klasycznej od wieków doskonalą umiejętność budzenia uczuć i emocji u swojej publiczności. W zachodnim kanonie odwoływanie się do sennych stanów pobrzmiewa nieco inną tonacją. Fryderyk Chopin, często zwany „poetą fortepianu”, wyróżnia się przejmującą siłą wyrazu oraz romantyczną finezją; jest więc szczególnie wyrafinowanym emocjonalnie kompozytorem i idealnym tłem dla bezsenności. Chopin, który zresztą też na nią cierpiał, narzekał w liście napisanym w 1838 r. z zimowego pobytu na Majorce: „Moje rękopisy śpią, a ja nie potrafię zasnąć”.

Jego słynne nokturny wpisują się w tradycję leniwie melodyjnych kompozycji i często mówi się o nich jako o efektywnych preludiach do snu. Mnie też te 21 budzących emocje utworów na fortepian solo – ich kojące refreny, liryka jak z serenady i senne legato – często napawały spokojem w chwilach gorączkowej bezsenności. „Nokturny są oniryczne” – potwierdza moje odczucia Matthew del Nevo w książce The Metaphysics of Night. „Początek nokturnu g-moll op. 15 nr 3 jest szczególnie senny, jakby nuty otrząsały się z rozespania... Same nuty rozchodzą się – ale niezbyt daleko – w poszukiwaniu melodii, jak umysł, który zawędrował w marzenie i daje się mu porwać – pisze. Zwalniające tempo pozwala myślom płynąć; znać tu talent Chopina do kończenia utworu bez kończenia go, tak jak nigdy nie zauważamy momentu, w którym zapadamy w sen”. Ta poetycka analiza opisuje niemal bezbłędnie moje doświadczenie nokturnów; każdy z nich był niczym wędrówka umysłu.

Nie tylko pianissimo Chopina może przepędzić zmorę bezsenności. Popularnych klasycznych środków uspokajających jest mnóstwo: od leniwych rytmów Gymnopédies Erika Satiego oraz RêverieClair de Lune Claude’a Debussy’ego po miarowe koncerty skrzypcowe Jana Sebastiana Bacha. Według badań psychologicznych przeprowadzonych na wydziale muzyki Uniwersytetu w Sheffield muzyka klasyczna zdecydowanie przoduje wśród gatunków słuchanych, aby zasnąć. Dominuje, ponieważ jest łagodna, uporządkowana i wciągająca, ale tak naprawdę każda muzyka o powolnym tempie ok. 60 do 80 uderzeń na minutę może pomóc nam zapaść w sen.

Euforyczne szepty

Poza miłymi dla ucha strukturami muzycznymi pokrzepieniem dla cierpiących na zaburzenia snu mogą też być pejzaże dźwiękowe i nagrania odgłosów natury. Jednym z przykładów są modne filmy ASMR (autonomous sensory meridian response, samoistna odpowiedź meridianów czuciowych), które bodźcami dźwiękowymi wywołują lekką euforię oraz – podobno – pomagają zasnąć. W tym celu używa ich Maya Lane, studentka antropologii medycznej: „Miewam stany lękowe, które pogarszają się nocą i powodują bezsenność. Wszystkie moje zmysły są wtedy bardzo wyczulone – czyjś głos, zamknięcie drzwi czy odgłosy dobiegające z rur potrafią mnie wyprowadzić z równowagi”.

„Zrozumiałam, że potrzebuję czegoś, co pozwoli mi całkowicie oderwać myśli od tych dźwięków i zasnąć – opowiada. „Słucham podkastu Sleep Whispers, gdzie narrator opowiada coś szeptem w stylu ASMR albo ośmiogodzinnych pejzaży dźwiękowych na Headspace [popularnej aplikacji wspomagającej uważność – przyp. red.], np. odgłosów lasu deszczowego, szumu deszczu albo burzy. Nie jestem pewna, czy wywołują euforię, ale na pewno pomagają mi się zrelaksować i nie koncentrować się na usiłowaniu zaśnięcia”.

Dzięki synchronizacji z powolnym tempem i leniwym rytmem hipnotyzujące dźwięki i muzyka mogą obniżyć ciśnienie krwi, spowolnić oddech i pomóc przy zwolnieniu tętna, co z kolei symuluje niektóre procesy zachodzące w ciele podczas zasypiania. Wielu ludzi – w tym ja – odkryło, że rytuał kładzenia się do łóżka przy akompaniamencie relaksujących dźwięków stanowi dla ciała jasny sygnał, żeby rozpoczęło przygotowania do snu oraz zgrało zegar biologiczny z bodźcami z otoczenia (tzw. Zeitgebern, dawcami czasu), np. ze światłem. Muzyka polepsza jakość snu pośrednio, poprzez rozluźnienie. To może pomóc przy bezsenności spowodowanej stanami lękowymi czy stresem, ale przy innych biofizjologicznych zaburzeniach snu, takich jak porażenie przysenne, i fizycznych problemach z oddychaniem, w tym bezdechu sennym, nie nastąpi poprawa – albo będzie ona mniej widoczna.

Przesypiamy (lub próbujemy przespać) jedną trzecią naszego życia, więc rola, jaką sen odgrywa w naszym fizycznym i emocjonalnym samopoczuciu, jest jasna. Echo echa: „Nawet śpiąc, pracujemy nad stawaniem się świata”. Usłyszawszy słowa Miłosza w stanie bezsenności, w końcu pojąłem ich prawdziwe znaczenie. Przypomina on nam, że przyczyniamy się do spraw świata w sposób, którego być może nigdy nie będziemy świadomi, to jak mówienie przez sen, wymamrotane motto o samoświadomości. Jakież to zatem ironiczne, że tajemnicą mojego snu było coś przeciwnego: błogie zatonięcie w dźwiękach, zatracenie świadomości samego siebie.

Jednak niespanie, udręka bezsenności, nie zawsze współgra z głębszym zrozumieniem siebie. Choć wydaje się, że bezsenność to jedna z cech nowoczesności, kluczowe jest, abyśmy wsłuchali się we własny rytm biologiczny, w dźwiękowe faktury muzyki, i zgrali swoje tempo z fizjologiczną akustyką snu – rytmem nocy. 

Zamów prenumeratę cyfrową

Z ostatniej chwili!

U nas masz trzy bezpłatne artykuły do przeczytania w tym miesiącu. To pierwszy z nich. Może jednak już teraz warto zastanowić się nad naszą niedrogą prenumeratą cyfrową, by mieć pewność, że żaden limit Cię nie zaskoczy?

Data publikacji:

okładka
Dowiedz się więcej

Prenumerata
Każdy numer ciekawszy od poprzedniego

Zamów już teraz!

okładka
Dowiedz się więcej

Prenumerata
Każdy numer ciekawszy od poprzedniego

Zamów już teraz!