Zdrowe żywienie niefortunnie kojarzy się głównie z ograniczeniami. Popularna wyliczanka to: ograniczyć sól, wyeliminować cukier, zmniejszyć spożycie tłuszczu. Tymczasem tak jak dwa pierwsze zalecenia są jak najbardziej zasadne, to już trzecie – nie do końca. O olejach, których powinniśmy spożywać więcej, a nie mniej, mówi dr Marianna Raczyk, technolożka żywności i żywienia z Instytutu Nauk o Żywności SGGW w Warszawie.
Sylwia Niemczyk: Jaki olej by mi Pani poleciła?
Dr Marianna Raczyk: Lniany, według mnie ma prawie same zalety. Lubię jego zapach, ma bardzo dobry smak, pasuje do wielu potraw. Jest naszym produktem lokalnym, to kolejny jego plus, no i oczywiście jest idealnym źródłem kwasów omega-3 i antyoksydantów. Kiedyś był u nas bardzo popularny, potem został trochę zapomniany, teraz mam wrażenie, że znowu wrócił na stoły.
Ale jednak ma: „prawie same zalety”?
Jego wadą jest to, że stosunkowo szybko się psuje, na pewno nie postoi tak długo, jak np. rafinowany olej rzepakowy. Ale psuje się właśnie dlatego, że jest taki zdrowy – zawarte w nim cenne kwasy omega-3 bardzo łatwo ulegają utlenieniu. Łatwiejsza do przechowywania będzie oliwa, którą lubię prawie tak samo jak olej lniany. A już najlepszy, jeśli chodzi o proporcje kwasów omega-3 i omega-6, będzie olej rzepakowy, który też polecam wszystkim. Lniany, rzepakowy i oliwa z oliwek to moja „święta trójca”, którą zawsze mam w domu. Mają inne smaki i z uwagi na różne właściwości zdrowotne i proporcję kwasów tłuszczowych, bardzo dobrze się uzupełniają.
Na czym polega ta proporcja kwasów tłuszczowych?
Żeby to wyjaśnić, musimy zacząć od początku. Kwasy tłuszczowe, które dostarczają nam energii, dzielą się na nasycone i nienasycone. Pierwsze znajdują się przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego i akurat one nie są korzystne dla naszego zdrowia, ponieważ ich nadmiar podwyższa poziom „złego” cholesterolu – LDL, co może przyspieszać rozwój miażdżycy, zatorów, zespołów naczyniowych i choroby niedokrwiennej serca. Kiedy ktoś mówi o tym, że powinniśmy ograniczyć w diecie tłuszcze, to właśnie je ma na myśli.
Za to nienasycone kwasy tłuszczowe są dla nas bardzo zdrowe, m.in. dlatego, że działają przeciwnowotworowo i przeciwmiażdżycowo, a w naszych czasach nowotwory i choroby układu krążenia są dla nas jednym z największych zagrożeń. Ale idąc dalej: nienasycone kwasy tłuszczowe też się dzielą na różne rodzaje ze względu na swoją budowę chemiczną. Oba niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli omega-3 i omega-6, są dla nas bardzo korzystne, ale jednak mają nieco inne właściwości. I mówiąc w uproszczeniu, problem polega na tym, że podczas trawienia „rywalizują” ze sobą, bo są rozkładane przez te same enzymy w organizmie. Badacze mówią więc, że dobrą proporcją kwasów omega-6 i omega-3 w diecie jest 3:1. Najlepsza oczywiście byłaby 1:1, ale taką jest bardzo trudno osiągnąć.
A patrząc na statystykę, jak ta proporcja wygląda w diecie przeciętnego Polaka?
No właśnie wygląda niestety gorzej: 10:1, a nawet 12:1. Przy czym to nie znaczy, że kwasów omega-6 spożywamy za dużo, tylko po prostu kwasów omega-3 – za mało. W naszej typowo polskiej diecie kwasów omega-6 jest dużo więcej, bo właściwie znajdują się w większości orzechów i pestek, a co za tym idzie również w produktach przetworzonych, w produkcji których często używa się m.in. olej sojowy, słonecznikowy czy sezamowy. Ale już z kwasami omega-3 jest inaczej, znajdują się głównie w tłustych rybach morskich i owocach morza, które, jak dobrze wiemy, nie są ulubionymi daniami Polaków. I szczerze mówiąc, uważam, że nie ma sensu walczyć z wiatrakami: skoro ktoś nie lubi ryb, ich smaku, zapachu, wyjmowania ości czy po prostu ich ceny, to raczej dzisiaj, poprzez naszą rozmowę, nie przekonamy go do ich jedzenia. Ale do olejów – które są prawie tak samo dobrym źródłem kwasów omega-3 jak ryby – już jest nam łatwiej się przekonać.
Chociaż nie każdy jest takim smakoszem, żeby sobie cenić nutę oleju lnianego.
Ale bardzo dobrym źródłem kwasów omega-3 jest też olej rzepakowy, powszechnie dostępny w Polsce. I on sam, jak wszystkie inne oleje rafinowane, już nie ma żadnego smaku, dzięki czemu można traktować go jako medium podczas pieczenia czy gotowania. Taki tłuszcz, który sam w sobie nie ma żadnego wyrazu, jest dobrym nośnikiem walorów smakowych danego dania, ale jeśli chcemy uzyskać zupełnie inną nutę, to jednak warto stosować oleje tłoczone na zimno. I rozumiem, że nie każdemu może odpowiadać smak oleju lnianego – ale w takim razie możemy jeść len w innej postaci – możemy dodać do owocowego smoothie trochę siemienia lnianego, sałatkę posypać mielonym lnem. Albo trzymać małą buteleczkę oleju w lodówce i traktować go nie jako jedzenie, ale raczej jako suplement diety.
Lniany pewnie byłoby nam łatwiej tak traktować, w przeciwieństwie do rzepakowego, który nie kojarzy się bardzo zdrowo.
To ma swoje historyczne uzasadnienie, bo kiedyś w jego składzie znajdował się szkodliwy dla zdrowia kwas erukowy i glukozynolany. Ale już od wielu lat uprawia się u nas wyłącznie rzepak z odmiany podwójnie uszlachetnionej i już nawet w najtańszym oleju rzepakowym tych związków nie ma.
Inne wyjaśnienie, które być może też wchodzi w grę – inaczej wygląda oliwa z oliwek w szlachetnej butelce z ciemnego szkła, a inaczej olej rzepakowy w plastikowej, z krzykliwą etykietą, na której nieraz nawet nie jest wyraźnie napisane, co to za produkt, tylko wyeksponowana jest jego nazwa własna. Powszechnie stosowanymi olejami w Polsce są jeszcze słonecznikowy i sojowy, ale one akurat mają głównie te omega-6, więc przegrywają z rzepakowym.
Dlaczego nie wzbogaca się je syntetycznie w omega-3?
Szczerze mówiąc, to nie wiem, czy się tego nie robi. Jeżeli jednak nie, to podejrzewam, że w dużej mierze wiąże się to z kosztami. Jak już mówiłam przed chwilą, kwasy omega-3 się łatwo utleniają, więc ich syntetyczna produkcja, potem dodawanie do produktu mogłoby być bardzo drogie i skomplikowane. Chociaż istnieje już specjalny sposób na to, tzw. mikrokapsułkowanie, który pozwalałby unikać ich utleniania, ale nie jest jeszcze powszechnie stosowany w przemyśle, ja się w każdym razie z tym nie spotkałam.
Może sami powinniśmy sobie tłoczyć olej, tak jak robimy soki czy inne przetwory?
Jeśli bardzo chcemy, to możemy. Na rynku są dostępne małe, domowe prasy ślimakowe, za pomocą których możemy zrobić swój własny, świeżutki olej z pestek słonecznika czy dyni, a wytłoki wykorzystać do ciastek czy müsli. Na zajęciach, które prowadzę na SGGW, studenci nieraz robią takie rzeczy. Takie prasy są proste w użyciu, ale z drugiej strony stosunkowo mało wydajne: mniej więcej połowa oleju pozostanie w wytłokach, dlatego dobrze byłoby też mieć pomysł na ich wykorzystanie.
Jaki pomysł na to mają producenci olejów?
Zwykle poddają wytłoki – czyli profesjonalnie mówiąc, makuch – chemicznej ekstrakcji i w ten sposób „wyciskają” olej do ostatniej kropelki. Wtedy już powstaje olej rafinowany, a nie tłoczony na zimno.
Czyli będzie gorszy czy lepszy?
Oleje tłoczone na zimno mają wyraźny smak, oleje rafinowane wszystkie wyglądają i smakują tak samo. Przez proces oczyszczania mają mniejszą ilość naturalnych przeciwutleniaczy i witamin, np. tokoferoli, które częściowo dodawane są po procesie rafinacji. Za to mają dłuższy okres przydatności do spożycia i wyższą temperaturę dymienia, a więc dużo lepiej nadają się podczas pieczenia czy smażenia.
Oleje tłoczone na zimno mają krótszy termin, ale też nie jest to tydzień czy dwa, ale z reguły od trzech do sześciu miesięcy. I jako technolog żywności od razu przy okazji zaznaczę, że data, którą podaje producent jako „najlepiej spożyć przed”, jest tylko wskazówką. Czynnikami, które powodują jełczenie oleju, są: wysoka temperatura, promieniowanie UV i dostęp tlenu. Z tego powodu, szczególnie jeśli chodzi o oleje zimnotłoczone, dobrze jest kupować te w małych buteleczkach z ciemnego szkła, przechowywać w lodówce i szybko zamykać po użyciu. Jeśli tak będziemy robić, to prawdopodobnie wydłużymy ich okres przydatności do spożycia. Tylko oliwę z oliwek lepiej trzymać w szafce, w temperaturze pokojowej, bo w lodówce zgęstnieje: zawarty w niej kwas oleinowy w niższej temperaturze przybiera postać stałą (temperatura topnienia kwasu oleinowego wynosi około 16 stopni C). Ale jeśli chodzi o właściwości zdrowotne, to zgęstniała oliwa jest tak samo wartościowa, jak płynna.
Popsuty olej ma charakterystyczny zapach i smak, taki trochę rybi. Dopóki nie czujemy niczego takiego, to znaczy, że olej jest w porządku, nawet jeśli nieznacznie minął już termin podany na etykiecie.
Kiedy się pójdzie do sklepu z produktami „bio”, trudno zdecydować, co wybrać. Mamy do wyboru nawet nie kilkanaście rodzajów olejów, ale kilkadziesiąt.
Albo i kilkaset, bo dzisiaj oleje tłoczy się właściwie z wszystkich pestek, z orzecha włoskiego, z pestek dyni, z konopi, z ostropestu, pestek truskawek, malin i porzeczek. Moim zdaniem to jest super zmiana dla konsumentów, sama lubię próbować nowych smaków. Bardzo dobrze smakuje olej z orzechów laskowych czy włoskich. Specyficzny smak ma olej z czarnuszki, niektórzy bardzo lubią, choć ja akurat do nich nie należę. Ciekawy jest też olej z prażonych pestek dyni, który jest tradycyjnym produktem Austrii, ma niezwykły smak, orzechowy, bardzo intensywny. Poza tym ma piękny, ciemnozielony, prawie czarny kolor – zupa dyniowa z kilkoma kroplami oleju z pestek dyni to dla mnie rewelacja i dla oczu, i dla kubków smakowych. Ale jak ktoś nie jest w stanie go polubić, to niech skubie pestki dyni.
Jeśli Pani ma do wyboru olej dyniowy czy pestki dyni, to co Pani wybierze?
Jeśli naprawdę musiałabym wybrać, to pewnie jednak pestki, bo im produkt jest mniej przetworzony, tym jest lepszy. Po pierwsze widzę, jak ta pestka wygląda – bo, nie oszukujmy się, producenci olejów raczej nie tłoczą ich z najlepszych jakościowo surowców. Poza tym w takiej pestce czy orzechu włoskim jest dużo więcej zdrowych składników, niż tylko kwasy tłuszczowe, jest błonnik, białko. Gdybym jednak wybierać nie musiała, to pewnie posypałabym sałatkę garścią pestek i polała łyżką oleju. Na bogato!
Kiedyś była wielka moda na olej kokosowy, potem szał minął.
Mamy lepsze do wyboru, w oleju kokosowym około 90% to kwasy tłuszczowe nasycone, których co do zasady powinniśmy unikać. Ale znowu: kwas nasycony kwasowi nasyconemu nierówny. Są krótko, średnio- i długołańcuchowe, to znaczy, że ilość atomów węgla w tym kwasie tłuszczowym jest różna. W oleju kokosowym obecne są przede wszystkim kwasy średniołańcuchowe, których metabolizm jest prostszy niż długołańcuchowych, obecnych m.in. w tłuszczach zwierzęcych. Olej kokosowy wciąż jest często wykorzystywany w diecie sportowców: stosunkowo łatwo się trawi i jest dobrym źródłem energii. Jednakże jeśli chodzi o olej kokosowy czy palmowy, czy też dość popularny u nas olej z awokado, w grę wchodzą kwestie etyczne i ekologiczne, związane z uprawą i transportem. To ważny powód, ze względu na który powinniśmy rozważyć ich stosowanie.
Po co robi się oleje z pestek arbuza, truskawek czy malin?
To taka ciekawostka, przede wszystkim takie oleje z drobnych pestek znajdują zastosowanie w kosmetyce. Kiedyś w pracy badałam ich skład – z tego, co pamiętam, to zajmowałam się olejem z pestek porzeczek i truskawek – to okazało się, że już od momentu, kiedy trafiają na półkę w sklepie, są dość mocno utlenione, ich jakość nie była zbytnio wysoka. Ale to też nie jest tak, że ktoś skupuje truskawki tylko po to, by wytłoczyć z nich kilka kropel oleju. Zwykłe pestki są odpadem w produkcji soków owocowych – i w sumie podoba mi się myśl, że można jeszcze z nich coś zrobić użytecznego.
Prezentacja dr Marianny Raczyk „Olej, co to za olej!” odbędzie się w ramach festiwalu Laba 2021 w niedzielę 5 września o godzinie 12:00 w Solatorium/Pracowni Dóbr Wspólnych, ul. Jazdów 3/9.
