Ludzki sen składa się z cykli, a cykle z faz – na przemian głębokich i płytkich. Choć cykle są podobnej długości, każdy ma inną strukturę. Poznajcie architekturę snu.
Sen człowieka przebiega w cyklach. Są one mniej więcej równej długości – około półtoragodzinne – i bywa ich zazwyczaj pięć, a każdy jest ważny.
Na każdy cykl snu składa się kilka faz. W stanie czuwania napięcie mięśniowe pozostaje wysokie. Aktywność elektryczna mózgu jest szybka i niskonapięciowa – z różnych obszarów mózgu docierają różne sygnały, co daje wrażenie chaosu.
Ze stanu czuwania przechodzimy do pierwszej fazy snu NREM. To płytki sen, w którym obniża się napięcie ciała, choć czasem pojawiają się nagłe skurcze. Ruchy gałek ocznych są powolne.
W drugiej fazie snu NREM ustają ruchy gałek ocznych. Spada temperatura ciała i tempo bicia serca. W zapisie elektrycznej aktywności mózgu pojawiają się nagłe skoki, tzw. wrzeciona snu.
Trzecia i czwarta faza NREM to głęboki sen wolnofalowy. Gałki oczne nie poruszają się, napięcie mięśni jest niskie. Aktywność elektryczna mózgu staje się wolniejsza, zsynchronizowana i wysokonapięciowa – różne obszary mózgu dostroiły się do siebie.
Na samym końcu cyklu następuje faza REM. To jest ten czas, kiedy śnimy. Dla zewnętrznego obserwatora wyraźne są szybkie ruchy gałek ocznych śpiącego. Reszta ciała pozostaje jednak zupełnie rozluźniona. Gdyby było inaczej, moglibyśmy zrobić sobie krzywdę, wykonując ruchy ciała, które nam się śnią. Aktywność elektryczna mózgu bardzo przypomina tę, którą znamy ze stanu czuwania: jest niezsynchronizowana, szybka, sprawia wrażenie chaosu. Obniża się aktywność kory przedczołowej, czyli części mózgu odpowiedzialnej za logiczne myślenie i kontrolę zachowań. Jednak pozostałe obszary są aktywne.
***
Każdy kolejny cykl snu jest nieco inny niż poprzedni. W pierwszym dominuje głęboki sen NREM. W kolejnych mamy coraz więcej drugiej, lekkiej fazy NREM oraz REM.
Jeśli ktoś położy się spać bardzo późno w nocy, jego sen nie zacznie się od pierwszego cyklu, lecz przeskoczy od razu do kolejnych. W wyniku tego ominie dużą część ważnej, głębokiej fazy NREM.
To przede wszystkim podczas snu NREM jest oczyszczana pamięć krótkotrwała – wspomnienia zostają przeniesione do pamięci długoterminowej. Konsolidowane są też umiejętności ruchowe. Za bezsenność uważamy niemożność zapadnięcia właśnie w sen NREM.
Sen REM pomaga zwalczyć traumy i niepokojące wspomnienia. Ułatwia także interpretowanie wrażeń, które docierają do mózgu w stanie czuwania, np. prawidłowe odczytywanie emocji z twarzy. Dla mózgu to trening kreatywności. Ten wynalazek ewolucyjny jest młodszy niż sen wolnofalowy – oprócz ptaków i ssaków mało znamy zwierząt wchodzących w tę fazę.
Schemat snu przedstawiony na wykresie jest uśrednieniem i uproszczeniem – każdy człowiek jest nieco inny. Około 10% z nas to skowronki, czyli osoby budzące się wczesnym świtem, 20% zalicza się do sów – ludzi zasypiających późno w nocy. Pozostali mieszczą się gdzieś pomiędzy.
Z badań wynika, że osoby wstające wcześnie są zdrowsze i czują się lepiej. Rzadsza jest u nich depresja, niższy poziom stresu. Może to mieć związek z tym, że mają czas lepiej przygotować się na wyzwania nadchodzącego dnia oraz więcej go poświęcają na aktywność fizyczną.
Sowy są statystycznie bardziej towarzyskie, kreatywne, otwarte. Powinny jednak pamiętać o ruchu fizycznym, by zmniejszyć negatywne konsekwencje zdrowotne swojego stylu życia.
Cykl dobowy człowieka to wynik nałożenia się trzech różnych cykli. Po pierwsze, w ciągu doby zmienia się stężenie melatoniny – wytwarzanej pod wpływem ciemności – we krwi. U przeciętnego dorosłego jej stężenie zaczyna wyraźnie rosnąć około 22.00 i maleć rano.
Po drugie, zmienia się stężenie adenozyny. To związek, który odkłada się, kiedy nie śpimy – dzięki niemu organizm wie, jak bardzo potrzebuje snu. Receptory rejestrujące poziom adenozyny można na jakiś czas zablokować za pomocą kofeiny, jednak adenozyna będzie nadal się gromadzić i gdy kofeina przestanie działać, senność wróci ze wzmożoną siłą.
Po trzecie, mamy rytm narzucony przez społeczeństwo, który – jak łatwo zauważyć – nie jest zbyt spójny. Do pracy i do szkoły trzeba wstawać wcześnie. Aktywności towarzyskie i kulturalne wymagają wigoru wieczorem.
U nastolatków melatonina zaczyna się wydzielać o godzinę lub dwie później niż u większości dorosłych, dlatego też czasem ciężko im zasnąć przed północą. Stąd słyszy się postulaty naukowców, by opóźnić godziny rozpoczęcia zajęć szkolnych dla tej grupy wiekowej, szczególnie że solidny sen jest kluczowy dla przyswajania informacji. Nie wygląda jednak na to, żeby pod tym względem coś miało się zmienić. Na razie młodzieży można doradzić niekorzystanie ze smartfonów i komputerów dwie godziny przed snem – ekrany emitują niebieskie światło, które blokuje wydzielanie melatoniny.
U seniorów – przeciwnie niż u nastolatków – melatonina wydziela się wcześniej niż przeciętnie. Częstym problemem ludzi starszych jest zapadanie w drzemkę wczesnym wieczorem, co obniża stężenie adenozyny. Skutkiem tego jest bezsenna noc. Można temu zaradzić, wychodząc późnym popołudniem na dwór – promienie słoneczne opóźnią wydzielanie melatoniny.
Opracował Łukasz Kaniewski
źródła: Matthew Walker, Dlaczego śpimy; Fiona Kerr, Health Check: What Determines Whether We’re Night owls or Morning Larks?
Czytaj również:
